Bewegen als 1 effectief medicijn voor een opgejaagd brein

Stel je voor: je zit al maanden in de turbostand. Werken, zorgen, regelen, nog even dat ene project binnenhalen. Je lijf leeft op koffie, suiker en adrenaline. Eten schiet erbij in, je slaapt licht en ergens tussendoor probeer je ook nog “gezond bezig te zijn”. Dus je trekt je hardloopschoenen aan, omdat je vindt dat je “weer eens moet sporten”.

Dat is precies wat veel mensen met een burn-out doen. Je bent ambitieus, gedreven, soms zelfs fanatiek, en die kwaliteiten hebben je ver gebracht. Alleen hebben ze je ook over grenzen geduwd die je lijf nooit bedoeld heeft. Je hoofd wil dóór, terwijl je lichaam al lang “stop” fluistert. Of ronduit schreeuwt.

Bewegen als medicijn

Bewegen als medicijn gaat niet over harder of sneller. Het gaat over luisteren naar de waarheid van je lichaam, in plaats van naar de prestatienorm van je hoofd. In buitenpsychologie staat bewegen en vertragen centraal. Ook bij burn-outklachten is het essentieel om te bewegen.

Onderzoek laat zien dat fysieke activiteit burn-outklachten kan verminderen, vooral als het gaat om uitputting. En dat bewegen minstens zo effectief kan zijn als andere behandelopties bij depressieve klachten. Maar hoe ziet dat er concreet uit als je al op, of over, je grens heen bent?

Praktijkvoorbeeld: burn-out en de kleinste stap die telt

Neem Anna, 43 jaar, strategisch manager in de zorg. Ze heeft jaren gefunctioneerd als onzichtbare motor van haar organisatie. Altijd bereikbaar, altijd een stap vooruit. Als haar lichaam uiteindelijk afhaakt, komt de diagnose burn-out niet als verrassing maar het is voor Anna een harde klap.

In het begin wil ze “herstellen” zoals ze altijd alles doet: efficiënt en doelgericht. Ze stelt zichzelf een strak schema op met drie keer per week hardlopen, omdat “bewegen helpt bij burn-out”. Na twee pogingen ligt ze uitgeput op de bank. Haar hoofd vult zich met zinnen als: “Zie je wel, zelfs herstellen lukt me niet.”

Daar begint het echte werk. In plaats van doelen als “drie keer per week hardlopen”, spreken we af dat ze alleen nog beweegt binnen haar mogelijkheden van die dag en dat ze niet door haar vermoeidheidsgrens heengaat.

• Op sommige dagen is dat een wandeling van vijf minuten naar het einde van de straat.
• Op andere dagen worden het twee korte blokjes van tien minuten, met een bankje ertussen.
• Als haar lijf protesteert, is de opdracht niet harder doorzetten, maar opmerken, vertragen, en omdraaien.
• Eén keer per week wandelen we samen in het bos: rustig tempo, veel stilstaan, bewust kijken en voelen.

Rustig bewegen

Wat er dan gebeurt, is minder spectaculair dan een sportreclame, maar ligt veel dichter bij herstel. Door rustig te bewegen kan haar lichaam de adrenaline afvoeren, waardoor er weer ruimte ontstaat voor andere stoffen in het brein die ontspanning en herstel ondersteunen, zoals serotonine, endorfinen en uiteindelijk ook betere slaap. 

Tegelijkertijd gebeurt er iets anders, iets wat je in geen bloedwaarde kan vangen. Door buiten te lopen, letterlijk voet voor voet, gaat Anna haar lichaam opnieuw leren vertrouwen. Ik beweeg met haar mee en stel vragen.

We staan stil bij vragen als:

• Hoe voelt de grond onder je voeten: stevig, drassig, onrustig, dragend?
• Welke bomen vallen je op, en wat zegt dat over hoe jij nu in je werk staat?
• Waar wil je eigenlijk naar toe, als je even niet aan deadlines denkt maar aan wat belangrijk is op de lange termijn?

Dit klinkt eenvoudig, bijna te eenvoudig voor iemand die gewend is op strategisch niveau te schakelen. Toch is dit precies het punt: haar herstel begint niet met een plan in Excel, maar met trouw zijn aan de eerlijkheid van haar lichaam.

Langzaam ziet ze effect. De trap op lopen kost minder moeite, haar hartslag zakt iets sneller na inspanning, het kost haar minder energie om te douchen en boodschappen te doen. En misschien nog belangrijker: ze gaat zichzelf minder afrekenen op wat niet lukt, en meer waarderen dat ze überhaupt weer in beweging komt.

Afbeeldingcredits: CSR

Praktijkvoorbeeld 2: somberheid, angst en de kracht van buiten zijn

Dan Tom, 51 jaar, partner in een advocatenkantoor. Niet volledig burn-out, maar al langer gevangen in een sluimerende somberheid en onrust. Zijn hoofd draait door op “worstcasescenario’s”. Zijn nachten zijn kort, en hij twijfelt of dit nu “gewoon bij het leven” hoort of dat hij echt iets moet veranderen.

We starten met gesprekken in mijn praktijk in Nijkerk. Deze gesprekken helpen hem een eind op weg, maar blijven voor zijn gevoel vooral in zijn hoofd hangen. Daarom verplaatsen we een deel van de sessies naar buiten. We gaan bewegen en wandelen, in plaats van zitten.

We spreken af dat deze wandelingen niet over stappen tellen of op tempo gaan, maar over drie pijlers:

1. Adem en tempo: we lopen zo langzaam dat hij tijdens het praten niet buiten adem raakt.
2. Aandacht: hij benoemt -zonder oordeel- vier dingen die hij ziet, hoort, ruikt of voelt.
3. Betekenis: we koppelen wat hij buiten opmerkt aan de thema’s die binnen in hemzelf spelen: verantwoordelijkheid, falen, controle loslaten, sterfelijkheid.

Onderzoek naar bewegen

Onderzoek naar natuurgebonden wandelinterventies laat zien dat juist dit soort rustige, herhaalde blootstelling aan natuur kan helpen om stress, angst en negatieve piekergedachten te verminderen, en tegelijkertijd optimisme en welbevinden te versterken. Bij mensen met psychische klachten blijken kortere, regelmatige momenten in de natuur vaak effectiever te zijn dan eenmalige “grote” ervaringen. 

Bij Tom zie je dat terug in kleine, maar betekenisvolle verschuivingen.

• In plaats van zijn pauze achter zijn scherm door te brengen gaat hij bewegen. Hij maakt twee keer per dag een rondje rondom het kantoor.
• Hij plant vergaderingen niet meer strak achter elkaar, maar laat elke 60 tot 75 minuten tijd vrij voor een korte loopronde, omdat hij merkt dat hij nadat hij is gaan bewegen helderder kan werken.
• Tijdens een wandeling langs een rij geknotte wilgen realiseert hij zich dat snoeien niet hetzelfde is als falen, maar een kans kan zijn om langer door te groeien.
• Op een grauwe dag merkt hij op hoe weinig kleur hij ziet, en dat wordt het startpunt voor een gesprek over hoe hij de laatste jaren vooral “functioneert” en nauwelijks nog geniet.

De somberheid verdwijnt niet als sneeuw voor de zon. Dat is ook niet het doel. Wat verandert, is dat zijn leven niet meer volledig door die somberheid bepaald wordt. Hij ervaart iets meer lucht, iets meer energie, en vooral iets meer handelingsruimte om keuzes te maken die bij zijn waarden passen, in plaats van alleen bij verwachtingen van anderen. Je ziet echt dat buiten bewegen en de toepassing van ACT een behoorlijk positief effect heeft.

Je lichaam als kompas in een prestatiemaatschappij

In een cultuur waarin excelleren bijna de norm lijkt, is het verleidelijk om zelfs van herstel een prestatieproject te maken. Hardlopen als bewijs dat je “goed op weg bent”. Wandelen als activiteit die pas telt als je horloge een vinkje geeft.

Daarmee loop je het risico dat je opnieuw over je grenzen gaat, terwijl je als je richting overspannen of burn-out gaat, juist kwetsbaarder bent. Weet je dat driekwart van de lichamelijke klachten stressgerelateerd blijkt? Als je eenmaal uitgevallen bent, dan helpt het niet om je lichaam te zien als tegenstander die je moet overwinnen. Zie je lichaam maar als een eerlijk systeem dat grenzen aangeeft.

Bewegen als medicijn begint met drie eenvoudige principes

Elke stap in de goede richting is er een. Daarom kan je vandaag al beginnen met bewegen. Hier zijn drie tips:

• Binnen je mogelijkheden: wat kan er vandaag, zonder dat je daarna instort?
• Kleine stappen: liever elke dag een kwartier dan één keer per week veel te veel.
• In verbinding met buiten: waar mogelijk in de natuur, omdat juist dat helpt om je brein tot rust te laten komen en piekeren te verminderen. 

Je hoeft geen topsporter te worden en je hoeft ook niet het beste versie-van-jezelf verhaal te leven. Je mag heel gemiddeld bewegen, zolang het maar afgestemd is op jouw werkelijkheid, jouw lichaam en jouw waarden.

Dit is misschien wel de meest radicale keuze in een wereld die altijd harder en verder wil: bewust besluiten dat je herstel geen wedstrijd is, maar een route in kleine stappen, voetje voor voetje, terwijl je opnieuw leert luisteren naar wat je lijf al die tijd al wist.

Wil je bewust keuzes maken en jezelf nog beter leren kennen vanuit het perspectief van hoogbegaafdheid? Koop dan mijn boek Had ik dit maar eerder geweten over ACT & hoogbegaafdheid om met praktische werkvormen bewust keuzes te maken.

Bronvermelding

Ma, J., Lin, P., & Williams, J. (2024). Effectiveness of nature-based walking interventions in improving mental health in adults: A systematic review. Current Psychology, 43, 9521–9539. (SpringerLink)

Naczenski, L. M., De Vries, J. D., Van Hooff, M. L. M., & Kompier, M. A. J. (2017). Systematic review of the association between physical activity and burnout. Journal of Occupational Health, 59(6), 477–494. (PMC)

Noetel, M., Kettlewell, J., Law, W., Merom, D., & Lonsdale, C. (2024). Effect of exercise for depression: Systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. The BMJ, 384, e075847. (PubMed)

Singh, B., Olds, T., Curtis, R., Dumuid, D., Virgara, R., & Gall, S. (2023). Physical activity interventions and mental health outcomes in adults: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1203–1215. (bjsm.bmj.com)

Jessen, N. H., et al. (2025). Effect of nature-based health interventions for individuals with mental health disorders: A systematic review. BMJ Open, 15(7), e098598. (BMJ Open)