Voorkom met deze 5 praktische tips het spill-over effect

Het spill-over effect. Veel potentieel is mooi, maar altijd actief zijn -hoeveel interessante dingen het ook zijn- kan uitmonden in het chronisch stresssyndroom. Van ’s morgens vroeg tot ’s avonds laat doorgaan en goed slapen gaan niet samen. Wie langer meeloopt hoort de geschiedenis van de opbouw naar een burn-out.

Het spill-over effect

Herken je dat het lijkt of je goed hebt geslapen en dat je bij het ontwaken meteen aanstaat, of je voelt je juist duf en kan niet op gang komen? Denk je dat je, als je voordat je wekker afgaat, goed hebt geslapen en uitgerust bent? Toch kan het zijn dat je, als je ruim voor je wekker wakker bent onvoldoende kwalitatieve slaap hebt gehad. Een van de oorzaken kan het spill-over effect zijn. Lees hier wat het is en, -niet onbelangrijk- wat je er aan kan doen.

Het spill-over effect ontstaat als stressreacties langer voortduren dan nodig is of dat je stressreacties hebt zonder dat er sprake is van daadwerkelijk gevaar. Dit effect treedt op als je lichaam en geest te lang actief blijven en je niet meer kan ontspannen. Daardoor raken verschillende neurobiologische processen ontregeld en loop je ernstige gezondheidsrisico’s.

We noemen dit spill-over effect ook wel ‘sustained activation’. De onderliggende mechanismen leg ik hierna uit.

Spill-over en het chronisch stresssyndroom

Dankzij ons stresssysteem kunnen we een inspanning leveren en ons weer ontspannen. Dit is een natuurlijke mechanisme waarbij je psycho-biologische systemen in balans blijven. Gewoonlijke laad je na je werk, een feestje of andere verplichtingen weer op door te relaxen. Als je voldoende herstelt van de inspanning die je hebt geleverd wordt je energieniveau weer aangevuld en blijft je inspanning-herstelbalans in evenwicht.

Ook al heb je veel potentieel dat je wilt benutten; ontspanning is een must. Het nut van ontspanning en de gevolgen van onvoldoende ontspanning leg ik verderop in dit blog uit. En natuurlijk krijg je tips om minder gezondheidsrisico te lopen.

Slaap als de TOP-hersteller van stress

Naast ontspanning is er nog een belangrijke speler met een essentiële bijdrage aan ons herstelproces: dat is een goede kwalitatieve slaap. In onze slaap herstellen we van de dagelijkse activiteiten en verwerken we onze emoties. Dit herstelproces zorgt ervoor dat de inspannings-herstelbalans in evenwicht blijft. Dat houdt in dat we geen stressklachten hebben. 

Maar wanneer we niet meer kunnen ontspannen of er geen tijd voor maken, plegen we roofbouw en langzamerhand raken allerlei biologische en neurologische processen ontregeld. De hormoonspiegel van adrenaline, noradrenaline en cortisol raakt ontregeld wat zorgt voor emotionele, lichamelijke en cognitieve klachten. Deze roofbouw is ongezond herstelgedrag en is een veroorzaker van het spill-over effect met op langere termijn bijnieruitputting als gevolg.

Hoogbegaafdheid en het spill-over effect

Mensen met kenmerken van hoogbegaafdheid zijn gedreven, nieuwsgierig, emotioneel gevoelig en intens. Ze kunnen veel snel, goed en geconcentreerd werken. Soms zelfs tot 12 uur in de nacht en dan zetten ze ook weer lekker vroeg de wekker. Op deze manier kan je veel doen, werkweken van vijftig uur zijn geen uitzondering. Dit gedrag vraagt veel van je stresssysteem en in balans blijven vraagt speciale aandacht. Door maar door te blijven gaan weet je op een gegeven moment niet meer hoe je lichamelijke reacties opmerkt, je kan de vermoeidheid minder gaan voelen. Je blijft daardoor gedreven en gaat op zoek hoe je nog meer kan lezen, onderzoeken of te ondernemen. Stoppen en ontspannen wordt steeds moeilijker.

Je hebt een prikkelgevoeliger neurologisch systeem wat ervoor zorgt dat je meer dan gemiddeld signaleert en voelt. Je loopt dan meer risico op overprikkeling wat extra energie kost.

Analytische mensen kunnen een ‘wandelend hoofd’ worden. De mind-body connectie is dan verzwakt en voelen is moeilijk. Wellicht merk je dat je in slaap met verkrampte kaken in bed ligt, of je spieren verkrampen. Dit is een signaal dat je niet ontspant! Je lichaam staat ongemerkt in de overlevingsstand wat ervoor zorgt dat het lijkt of je ’24/7′ aanstaat. Deze chronische stresssymptomen komen onvoldoende bij je binnen en je kan er onvoldoende adequaat op reageren. Laat het a.u.b. niet zover komen!

Symptomen van stressklachten

Herken je deze symptomen? Je

• voelt je meer en meer vermoeid en niet uitgerust
• gaat slechter slapen
• bent vaak aan het piekeren
• gedachtenstroom blijft maar malen
• krijgt meer fysieke en mentale stressklachten
• voelt je overspannen.

Als je deze klachten negeert raak je mentaal en fysiek opgebrand en loop je ernstig risico op een burn-out. Je kan dit vergelijken met een veer die te lang gespannen staat. Hoe langer de spanning duurt, des te moeilijker wordt het terugveren. 

Herstelparadox

Als je overdag de veer aanspant door erg actief te zijn en in de avond niet kan of wil ontspannen, blijft je lichaam en geest té geactiveerd. Door die continue spanning beland je in de herstelparadox. Die strakke veer zorgt ervoor dat je stresshormonen vertraagd worden uitgescheiden waardoor ze hun werk blijven doen: jou op spanning houden door je alertheid te stimuleren en je energie te geven. Je stresssysteem blijft dan ‘s nachts ook nog actief waardoor je een slaaptekort oploopt. Ook al lijkt het of je goed slaapt, je veer ontspant niet en je rust niet uit.

Spill-over effect en slaap

Doordat je te weinig herstelt heb je minder energie voor de nieuwe dag. Als je die nieuwe dag ook weer veel energie verbruikt loop je nog meer herstelschade op en je stresssysteem gaat nog harder werken. Het zorgt ervoor dat je toch de benodigde extra energie genereert om de dag door te komen. Door de nachtelijke stressactivatie ontstaat een een vicieuze cirkel die zichzelf in stand houdt.

Gezonde mensen kunnen als ze een drukke of intense tijd hebben best een paar dagen meer energie verbruiken dan gebruikelijk. Maar na die dagen met veel energieverbruik moet je veer toch echt weer ontspannen om je energiebalans weer in evenwicht te laten komen.

Het gebruik van ADHD medicatie of antidepressiva kunnen er ook voor zorgen dat je door kan blijven gaan terwijl je stresssysteem signalen geeft die je niet opmerkt. Je denkt dan geen behoefte aan ontspanning te hebben omdat je niet voelt dat je moe bent. Of je stort juist ‘s avonds helemaal in als de medicatie uitgewerkt is. Regelmatig zie ik mensen in mijn praktijk die deze medicijnen gebruiken. Zij kunnen niet meer voelen hoe het echt met hun gezondheid gaat, hun emoties zijn ontregeld en ze weten niet welke richting ze in hun leven op willen.

Fotocredits Canva-Pexels: Deyan Georgiev 

Burn-out en het spill-over effect

Bij burn-out gaat je stressreactie minder snel ‘uit’. Dit wekt bijvoorbeeld een ‘24/7 “aan” gevoel’ op en een energietekort. Als je niet kan ontspannen raken de reserves van je stresssysteem uitgeput met alle fysieke en mentale gevolgen van dien.

Risico’s van het spill-over effect en chronische stress

Je begrijpt dat dit alles geen goed doet aan je gezondheid. Als je de stressklachten negeert heb je grote kans op ernstige gezondheidsrisico’s zoals:

• Verhoogde infectiegevoeligheid door verminderde werking van het immuunsysteem
• Meer risico op diabetes-2
• Te veel vetopslag in de buik
• Meer risico op hart- en vaatziekten
• Risico op omslag naar juist verminderde cortisolafgifte met bijnieruitputting tot gevolg.

Wat helpt tegen het spill-over effect

Zorg er met gezond herstelgedrag voor dat je inspannings/herstelbalans in evenwicht blijft. Dit betekent dat je jouw energieniveau na inspanning weer aanvult met ontspanning en een kwalitatief en kwantitatief goede slaap. Dit zorgt ervoor dat je geactiveerde psycho-biologische systemen weer naar hun (relatieve) uitgangsniveaus terugkeren.

Wat een fijne abstracte zinnen zijn dat hierboven hé. Ik houd ervan om abstractie praktisch toepasbaar te maken, dus lees maar mee voor praktische tips.

5 Praktische tips tegen het spill-over effect

Nu je begrijpt wat de oorzaak van het spill-over effect is en je de symptomen weet en de gevolgen wil je er vast alles aan doen om niet opgebrand te raken. Weet je, als je mentaal en fysiek weer goed functioneert ervaar je geen stressklachten en heb je een goed humeur. Daarom vind je hier vijf tips om te herstellen van stress zodat je minder risico op het spill-over effect loopt. Herstellen doe je door:

1. je leven en werk in balans te houden en na het werk ontspanning te nemen
2. voor voldoende kwalitatieve slaap te zorgen (minimaal 7 uur per nacht)
3. je denkbrein regelmatig pauze geven (bijvoorbeeld door taken af te wisselen en tussendoor te bewegen)
4. je reflexbrein niet te veel te prikkelen (houd eens een dag je telefoongedrag bij)
5. je voelbrein niet overbelasten (denk aan de vijf overprikkelbaarheden van Dabrowski en hoogsensitiviteit)

Kan je met deze tips verder? Heel fijn! Voel je je onrustig en weet je niet meer wat je met jezelf aanmoet? Voel je dat je op het randje loopt en maar doorgaat? Denk

Sta dan eens stil bij mijn uitspraak:

Alleen doorzetters krijgen een burn-out

Ik help je graag bij het voorkomen of herstellen van een burn-out of bore-out. Wil je met mij kennismaken om te ontdekken of we een professionele klik hebben en hoe ik jou kan helpen bij je vragen of klachten? Wil je doorpraten over hoe hoogbegaafdheid en werk wellicht bijdragen aan chronische stress? Laten we samen onderzoeken hoe jij gezond blijft.

Neem contact op via onderstaande knop voor bewezen burn-out begeleiding.

Bronvermelding

CSR Expertisecentrum Stress en Veerkracht

Hooff, M. L. M., Geurts, S. A. E., Kompier, M. A. J., & Taris, T. W. (2007). Workdays, in-between workdays and the weekend: A diary study on effort and recovery. International Archives of Occupational and Environmental Health, 80(7), 599–613. https://doi.org/10.1007/s00420-007-0172-5

Ursin, H., & Eriksen, H. R. (2004). The cognitive activation theory of stress. In Psychoneuroendocrinology (Vol. 29, Issue 5, pp. 567–592). https://doi.org/10.1016/S0306-4530(03)00091-X